بالرغم من برودة الطقس وزيادة الرغبة في تناول الطعام في فصل الشتاء، فإنه يمكنكِ الحفاظ على الوزن في الشتاء، بل وحتى فقدان بعضه في أحيان كثيرة مع اتباع عدة نصائح صحية، والتي يفضل أن تكون أسلوب حياة، وليست لفترة مؤقتة فقط، للتمتع بوزن مثالي وصحة جيدة دائمًا. طريقة الحفاظ على الوزن في الشتاء يمكنك عزيزتي الحفاظ على وزنك في فصل الشتاء بخطوات بسيطة، منها: المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية: للتمارين الرياضية فائدتها الكبيرة في خسارة الوزن وصحة الجسم ككل، لذلك واظبي على القيام بها حتى فصل الشتاء، ولا تجعلي الطقس البارد يثنيكِ عن ممارستها، احرصي على الاستعانة بالتمارين البسيطة التي يمكنكِ أداءها في المنزل بمفردكِ. تناول أطعمة صحية: فتناول أطعمة غنية بالألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن وسهلة الحرق، تعمل بشكل كبير على تثبيت الوزن، بل وفقدان بعضه أحيانًا. تقليل الإضافات إلى الوجبات: فإضافة الجبن إلى المكرونة والمزيد من السكر للمشروبات، كل هذا يضيف سعرات حرارية، فتناولي الحليب خالي الدسم بدلًا من كامل الدسم ، والعصائر الطبيعية بدلًا من الجاهزة وهكذا، وستلاحظين انخفاضًا في وزنك أو على الأقل عدم اكتساب المزيد.
[١] قياس الوزن بشكل منتظم يُنصح بقياس الوزن بشكل منتظم بعد اتباع نظام غذائي معين، والإحتفاظ بميزان في المنزل، واستخدامه مرة واحدة في الأسبوع، حيث تظهر بعض الدراسات أن التحقق من الوزن بشكل منتظم هو عادة يشترك بها العديد من الأشخاص الذين ينجحون في الحفاظ على وزنهم. [٢] تناول الألياف يُنصح باتباع نظام غذائي غني بالألياف، والتي يمكن الحصول عليها من العديد من المصادر النباتية مثل الخضار والفواكه ، والحبوب الكاملة، والفاصوليا، والمكسرات، والبقوليات، حيث تعزز الألياف من الشعور بالشبع، مما يؤدي بدوره إلى تقليل احتمالية تناول وجبة خفيفة في وقا لاحق. [٣] المراجع ^ أ ب Brianna Elliott (16-1-2017), "The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss" ،, Retrieved 21-6-2018. Edited. ^ أ ب Malia Frey (9-5-2018), "How to Maintain Your Weight Loss" ،, Retrieved 21-6-2018. Edited. ↑ Barbara Brody (31-7-2014), "9 Secrets of Successful Weight Maintenance" ،, Retrieved 21-6-2018. Edited.
النوم الحصول على النوم الكافي يحفز جسمك على إنتاج الهرمونات التى تحسن من شهيتك و تعطيك إحساس بالشبع بالإضافة إلى أن النوم الكافي يكافح التوتر و يعتبر علاج جيد لمن يعانون من حالات الشره أثناء التوتر و أيضاً النوم في مواعيد محدده يقيك من وجبات منتصف الليل. الفاكهة تناول الفاكهة يعطيك شعور بالشبع لإحتوائها على نسبة عالية من الألياف والمياه، و تناول كمية كبيرة من الفاكهة يقلل إحساسك بالجوع و بالتالى عدد سعرات حرارية أقل مما يساعدك على تثبيت الوزن. مذكرات للأكل أثبتت الدراسات أن كتابة ما تتناوله يومياً يكون بمثابة حافز لك للحصول على الوزن المثالي و أثبتت إحدي الدراسات أن الأشخاص الذين يدونون مذكرات الأكل يساعدهم ذلك على فقدان الوزن مرتين أسرع من غيرهم. التحكم في أحجام الوجبات للوصول لأفضل حجم لأجزاء الطعام التى تتناولها استخدم معياريات المطبخ أو الفناجين لقياس وجباتك لمدة أسبوع أو اثنين، استخدم أطباق و أكواب أصغر لتقليل حجم وجباتك، قسم وجباتك بحيث تستخرج من كل وجبة وجبتان، قدم لنفسك الوجبات الخفيفة في أطباق بدلاً من أكلها مباشرة. مضغ اللبان الخالي من السكر يمكنك استبدال الوجبات الخفية بمضغ اللبان الذى يعطيك رائحة نفس منعشة و أيضاً التحكم في الجوع، وفقدان الوزن، (و لكن توخي الحذر لأن بعض مكونات اللبان المحتوي على الكحول المحلى يكون له تأثير ملين على بعض الناس) على الرغم من أن اللبان يجعلك تأكل أقل، و لكن اتباع نظام غذائي و ممارسة التمارين لايزال شيئاً مهماً.
هذه الأسباب تؤدي إلى عدم القدرة على تثبيت الوزن بعد الرجيم. كيف أحافظ على وزني بعد الرجيم؟ يجب أن تتذكري دائمًا أن سببًا رئيسيًا في اكتسابك الوزن الزائد من الأساس، العادات الغذائية والحياتية الخاطئة التي اعتدتِ عليها، لذا سنعرض لكِ فيما يلي بعض التغييرات التي يجب أن تحافظي عليها في روتين حياتك، لتحافظي على وزنك. واظبي على ممارسة التمرينات الرياضية: قد لا تكون التمرينات الرياضية لها الدور الرئيسي في عملية فقدان الوزن، ولكنها بالتأكيد لها دور أكثر فاعلية في عملية تثبيت الوزن، فعلى الأقل اضمني حرق ما استهلكته من السعرات الحرارية في غذائك يوميًا، وممارسة الرياضة لثلاثين دقيقة يوميًا يضمن لكِ ذلك بصورة مؤكدة. راقبي وزنك جيدًا: حافظي على وزن نفسك بطريقة منتظمة، فهذا يساعدك على ملاحظة حدوث زيادة في وزنك أولًا بأول، ما يعينكِ على تنظيم غذائك عند ملاحظة أي زيادة في الوزن من وقتٍ مبكر. قللي محتوى غذائك من الكربوهيدرات: أيًا كانت طبيعة النظام الغذائي الذي اتبعته لخسارة الوزن الزائد، احرصي على تقليل محتوى غذائك من الكربوهيدرات بعد خروجك من الرجيم، وتجنبي أضرار أطعمة الدقيق الأبيض مثل الخبز الأبيض والمكرونة والبيتزا، والسكر المكرر مثل الموجود في الحلوى والعصائر المحلاة، واعتمدي في طعامك على الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات كمصدر للكربوهيدرات.
الرئيسية تصنيف لياقة بدنية كيف أحافظ على وزني المثالي فلا أود اتباع أو العودة لأي رجيم؟ كيف أحافظ على وزني كيف أحافظ على وزني المثالي … في حال كنت تملكه بالفعل أو بعد أن عملت جاهدًا للوصول إليه؟ إليك 10 خطوات تضمن لك الحفاظ عليه وبدون أي حرمان وجوع آخر تحديث 30 ديسمبر 2018 0 ها قد وصلت أخيرًا إلى وزني المثالي وها قد انتهت رحلة طويلة قطعتها، إنني في المجال المثالي للوزن ولكن هل هذا يكفي؟ بالطبع إنه غير كافي إذن كيف أحافظ على وزني المثالي وبالوقت عينه أنا بالفعل قد تعبت من اتباع البرامج الغذائي ومللت من الحرمان. إليك 10 خطوات لتجيبك حول " كيف أحافظ على وزني المثالي " لكن لا تقلق هي بالفعل لا تضمن أي حرمان ولا تجبرك على اتباع أي برنامج غذائي ممل ولا تعني الجوع ولا بأي شكل من الأشكل على العكس تمامًا ولكنها تضمن لك البقاء ضمن مجال الوزن المثالي. كيف أحافظ على وزني المثالي ؟ عندما نكون ضمن المجال الطبيعي للوزن دائمًا ما يشغل تفكيرنا السؤال حول كيف أحافظ على وزني المثالي … أما عن الإجابة فهي في 10 أمور بسيطة تضمن لك ذلك وفي الوقت عينه لا تحتاج معها لأي شعور بالجوع أو الحرمان أو الملل. 10 – استمتع خلال تناولك للطعام وركز معه الاستمتاع خلال تناول الطعام يضمن الأكل بهدوء والحصول على الكمية التي تحتاج والشبع عندها تمامًا، بدون الغرق بحالة من الشره أو بدون تناول كميات بدون وعي منك نتيجة انشغالك على طاولة الطعام.
تثبيت الوزن بعد الرجيم … من منا لا يتمنى أن يبقى وزنه ثابت و مثالي؟، حتى أننا نخوض تجارب عديدة مع الحميات المختلفة، و الذي يثبط عزيمتنا أننا حتى لو نجحنا في إنقاص وزننا فإن أجسامنا تستعيد ما فقدت بعد الرجيم!! و لذلك كتبنا لكم 21 خطوة مميزة و ضرورية للحفاظ على وزنك بعد الرجيم، تعرف عليهم الآن. تثبيت الوزن بعد الرجيم باستخدام المياه ؟ احرص دائماً على شرب كمية وفيرة من المياه، و قبل الإقبال على تناول كيس من الشيبسي تناول زجاجة مياه أولاً، فبعض الناس يختلط عليهم الجوع بالعطش و بالتالى شرب كمية من المياه يقلل الإحساس بالجوع و بالتالى تأكل كمية أقل من السعرات الحرارية. اقرأ أيضاً: تعرف على أهمية المياه لجسمك وجبات ما قبل النوم عند الشعور بالجوع في فترات الليل احرص على تناول بعض الأطعمة المفيدة، ففي تلك الفتره يكون وقت الاسترخاء و مشاهدة التلفزيون و تناول بعض الوجبات الخفيفة أثناء ذلك، و إذا كنت من أصحاب تلك العادة فاعلم أنك تلقي بنظامك الغذائي إلى الجحيم، و ابتعد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية و اختار الأطعمة التي تحتوي على سعرات أقل من 100 سعر حراري. طعامك المفضل بدلاً من ترك طعام مميز تحبه يمكنك تناوله و لكن بكميات أقل، فمن الممكن التمتع بمذاق طعامك المفضل و لكن احرص على تناول كميات صغيرة إذا كان مليء بالسعرات الحرارية.
سواء أكنت معرضًا لخطر الإصابة بالسمنة، أو تعاني منها حاليا أو كان وزنك صحيًا، فإنه يمكنك تنفيذ خطوات ل منع الزيادة غير الصحية للوزن والمشكلات المتعلقة بها. - احرص على ممارسة الرياضة بانتظام يتعين عليك قضاء من 150 إلى 300 دقيقة في ممارسة الأنشطة البدنية المعتدلة أسبوعيًا لمنع زيادة الوزن ، وتشمل الأنشطة البدنية المعتدلة المشي السريع والسباحة. - تناول وجبات صحية وخفيفة ركّز على الأطعمة منخفضة السعرات والغنية بالمغذيات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، و تجنّب الدهون المشبعة وقلل من الحلويات وتجنب الكحوليات. ومع ذلك، فإنه يمكنك الاستمتاع من حين لآخر بكميات صغيرة من الأطعمة المليئة بالدهون والسعرات الحرارية على سبيل المكافأة، ولكن تأكد من اختيار الأطعمة التي تعزز الوزن الصحي والصحة الجيدة معظم الوقت. - تعرّف على المواقف التي تزيد من شهيتك وتجنبها حدد المحفزات التي تجعلك بحاجة لتناول الطعام بشراهة. وجّرب الاحتفاظ بدفتر يوميات تدوّن فيه ما تأكل، ومقدار ما تأكل، ومواعيد أكلك وما تشعر به ومدى شدة جوعك، وبعد فترة، ستكتشف ظهور أنماط يمكنك تتبعها، فيمكنك التخطيط للمستقبل ووضع إستراتيجيات للتعامل مع مثل هذه المواقف بحيث تظل دومًا مراقبًا لسلوكياتك الغذائية.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الحفاظ على الوزن، فهي قد تساعد على حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة، وتعزز من عملية التمثيل الغذائي، وهما عاملان ضروريان لتحقيق توازن الطاقة، الذي يعني أن الشخص يقوم بحرق نفس عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها، وقد وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون ما لا يقل عن 200 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً، حوالي 30 دقيقة يومياً بعد فقدان الوزن، يزيد لديهم احتمال المحافظة على وزنهم، وأظهرت إحدى الدراسات أن ساعة واحدة من التمرن يومياً هي أفضل خيار للأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على فقدان الوزن، وذلك إلى جانب تغيرات أخرى في نمط الحياة. [١] تناول وجبة الإفطار وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بعتبرون الأشخاص الأكثر نجاحاً في الحفاظ على وزنهم بعد اتباعهم لنظام غذائي، وإنقاص وزنهم، وينبغي التأكد من احتواء وجبة الإفطار على الحبوب الكاملة، وعلى أطعمة خالية من البروتين. [٢] تحديد كمية الكربوهيدرات المستهلكة ينبغي الانتباه إلى كمية ونوعية الكربوهيدرات التي يتم تناولها للمساعدة في الحفاظ على الوزن، حيث إن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة، كالخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، وعصائر الفاكهة، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، حيث إن هذه الأطعمة تكون مجردة من الألياف الطبيعية، الضرورية لتعزيز الشعور بالامتلاء، وترتبط الحمية المنخفضة الألياف بزيادة الوزن والسمنة، وقد وجدت العديد من الدراسات أن بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات بعد فقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل، وأقل عرضة لتناول سعرات حرارية أكثر من التي يحرقونها، وهو أمر ضروري للحفاظ على الوزن.
الوجبات الصغيرة إذا تناولت عدد سعرات حرارية أقل مما تحرق فستخسر وزن، و أثبتت الدراسات الحديثة أن الأشخاص اللذين يقسمون وجابتهم الأساسية إلى 5 وجبات صغيرة في اليوم قادرين على التحكم في وزنهم و شهيتهم. البروتين احرص على تناول البروتين في وجباتك الأساسية فيعطيك شعور بالشبع لفترات أطول عن النشويات و الكربوهيدرات بالإضافة إلى أنه يحافظ على حجم العضلات و يساعد على نموها و يزيد من معدل الحرق، و يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم و الدواجن و الأسماك و منتجات الألبان و البقوليات. اقرأ أيضاً: تعرف على رجيم البروتين و اخسر 7 كيلو في أسبوعين التوابل أضف بعض التوابل و البهارات لوجباتك لتعطيك إحساس بالرضا، و بالتالى لن تأكل كميات أكبر لأن البهارات ستشبع رغبتك في التذوق بالإضافة إلى أن بعض أنواع البهارات تزيد من سرعة الحرق كالفلفل الأحمر ، و هذا أيضاً قد يتوفر في حمية البحر المتوسط. أكلات سريعة صحية تجهيز بعض الأكلات الصحية سريعة التحضير وب التالى ستكون فرصتك لأكل وجبات سريعة غير صحية أقل و بالتالى سعرات حرارية أقل. الأكل في المطاعم عند الرغبة في تناول الطعام في المطاعم احرص على طلب كمية صغيرة ككمية وجبات الأطفال، و إذا لم يتوافر في المطعم تلك الخدمه فيمكنك استخدام طبق صغير للأكل فيه لتقليل الكمية فذلك يعطيك إحساس بأن الكمية كبيرة و يعطيك شعور بالشبع.