السعرات الحرارية هى الطاقة التى يمد الطعام الجسم بها للقيام بمهامه، وزيادة تلك السعرات عن ما يحتاجه الجسم يعتبر السبب الرئيسى للإصابة بالسمنة فما هى كمية السعرات التى يحتاجها الإنسان يوميا لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة مع تجنب السمنة؟. يجيب عن هذا السؤال الدكتور خالد يوسف أخصائى السمنة والنحافة عضو الجمعية المصرية لدراسات السمنة، عضو الجمعية الأمريكية للسمنة قائلا: تختلف كمية السعرات الحرارية التى يحتاجها جسم الإنسان تبعا لعدة عوامل من أهمها نوع النشاط، كما تختلف من الذكر إلى الأنثى وبشكل عام فجسد الإنسان يحتاج حوالى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه فى كل ساعة زمنية ليعمل على الاحتراق الداخلى، أى أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكى تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير أى المهام العقلية. ولحساب السعرات التى يحتاج إليها جسم الإنسان ليعمل، هناك ثلاث معادلات تختلف باختلاف الجهد الذى يبذله الإنسان فإذا كان قليل الحركة (كأن يعمل فى مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1, 3سعر حرارى لكل كيلوجرام من وزنه، فعلى سبيل المثال شخص وزنه 70 كيلو جراما تحسب السعرات التى يحتاجها جسده كالتالى: 70 كيلوجراما × 24ساعة × 1, 3= 2184 سعراً حرارياً.
على سبيل المثال، يمكنك توفير 60 سعرًا حراريًّا في كوب حليب، إذا شربته خالي الدسم، بدلًا من شربه كامل الدسم. بدلًا من تناول شريحة ثانية من البيتزا، يمكنك تناول بعض الفواكه الطازجة. أو وجبة خفيفة من الفشار بدلًا من رقائق البطاطس. بدائل ذات سعرات حرارية أقل بدلا من هذا... جرَّب هذا... حليب كامل الدسم، 8 أونصات 149 حليب منزوع الدسم، 8 أونصات 91 بيتزا بيبروني بالقشرة العادية، وجبات سريعة، شريحتان (كل شريحة تساوي 1/8 بيتزا مقاس 14 بوصة) 626 بيتزا بيبروني بالقشرة العادية، وجبات سريعة، شريحة واحدة (كل شريحة تساوي 1/8 بيتزا مقاس 14 بوصة)، بالإضافة إلى كوبين من النبيذ 437 رقائق التورتيا بطعم الرانش، 1 كيس وجبة خفيفة (3 أونصات) 426 3 أكواب ونصف من الفشار 109 تقليل أحجام حصص الطعام تؤثر أحجام حصص الطعام في عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها. فضعف كمية الطعام يعني ضعف عدد السعرات الحرارية. من الشائع أن تخطئ في تقدير كمية الطعام الذي تتناوله، خاصة إذا كنت تتناول الطعام بالخارج. وتعد السيطرة على حصص الطعام طريقة جيدة للتحكم في عدد السعرات التي تتناولها. أحجام حصص الطعام كمية الطعام المعتادة... حجم الحصة القياسية... عصير البرتقال، 8 أوقيات 117 عصير البرتقال، 4 أوقيات 59 بان كيك بالزبد، محيط 6 بوصات (73 جرامًا) 175 بان كيك بالزبد، محيط 4 بوصات (41 جرامًا) 86 شعرية سباغيتي من الحبوب الكاملة، مطهوة، 1 1/2 كوب 277 شعرية سباغيتي من الحبوب الكاملة، مطهوة، 1/2 كوب 92 جرب اتباع هذه النصائح للتحكم في كميات الطعام وتقليل السعرات المستهلكة: ابدأ بكلام بسيط.
يمكن أن تختلف من حوالي 1500-1800 سعر حراري يوميا ، عندما تستهلك على أساس يومي سوف تعطيك الطاقة للمضي قدما في الحياة والقيام بالأعمال المنزلية اليومية على نحو فعال. ومع ذلك لانقاص الوزن المعادلة هي مختلفة بعض الشيء. إذا كانت السعرات الحرارية اللازمة للشخص الواحد هي حوالي 2300 سعر حراري ، يجب أن يكون استهلاك الشخص 2000 سعر حراري ، وهذه هي الطريقة الوحيدة لانقاص الوزن بشكل فعال كيفية القيام بذلك؟ باستخدام الإنترنت ، لديك سهولة الوصول إلى أنواع مختلفة من الآلات الحاسبة والتطبيقات للمساعدة في حساب استهلاك السعرات الحرارية. بهذه الطريقة ، يمكنك حساب السعرات الحرارية وتحديد السعرات التي يجب أن تحرقها للوصول إلى أهدافك من فقدان الوزن. هذا لا يعني أن عد السعرات الحرارية هي صيغة سحرية من شأنها انقاص الوزن في يوم أو يومين. الأمر يتطلب بعض الوقت والجهد مثل اتباع نظام غذائي صارم ، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، الخ ال رصيد المعادل للسعرات الحرارية: – يتم تعريف السعرات الحرارية كوحدة الطاقة المزودة من قبل الغذاء ، بغض النظر عن مصدرها. سواء كنت تناول الكربوهيدرات ، والدهون ، والسكريات ، أو البروتينات ، كل منها تحتوي على سعرات حرارية.
يُساعد الجمع بين انتظام النشاط البدني والأكل الصحي كثيراً في انجاح تخفيف الوزن الصحي واستدامته. 28/06/2019 Atallah R, et al. Long-term effects of 4 popular diets on weight loss and cardiovascular risk factors. Circulation Cardiovascular Quality Outcomes. 2014;7:1. Balancing calories. Centers for Disease Control and Prevention.. Accessed Feb. 8, 2018. Colditz GA. Healthy diet in adults.. Accessed March 1, 2015. Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378:826. 10 healthy eating tips: Choose my plate. U. S. Department of Agriculture.. Accessed March 5, 2015. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.. Accessed Jan. 26, 2018. Flavored latte. Starbucks Coffee.. Accessed March 5, 2015. Hensrud DD, et al. Set your targets. In: The Mayo Clinic Diet. 2nd ed. Rochester, Minn. : Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017. Zeratsky KA (expert opinion).
لا تنتظر حتى تشعر بالعطش.. اشرب الماء دائما! على الإنسان أن يكون لديه دائما زجاجة ماء، وأن يشرب الماء في كل مكان في المنزل وخارجه وهو يمشي في الطرقات والشوارع وفي وسائل المواصلات وفي مقر العمل. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش.. اشرب الماء دائما! لتر ونصف اللتر هي الكمية التي ينبغي على الإنسان البالغ شربها كل يوم. وعليه شرب كميات إضافية من الماء حين يتعرق كثيرا لتعويض فقد الماء. حتى أنه لا بأس من الإفراط في شرب الماء أحيانا لأن بإمكان الكليتين السليمتين العمل على موازنة كميات السوائل في الجسم. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش.. اشرب الماء دائما! أفضل مشروبات ريّ العطش هي شاي الأعشاب والزهورات غير المحلاة بالسكر. وينبغي الاستغناء عن إضافة السكر في سوائل الشرب. وإذا قام الإنسان بشرب ليتر ونصف الليتر من عصير الليمون أو من مشروبات الطاقة مثلا فإن هذا يعادل ثلث ما يحتاجه الجسم من الطاقة في اليوم الواحد. ولا يوجد اعتراض على الشرب اليومي للقهوة والشاي الأسود (الأحمر) والشاي الأخضر ولكن باعتدال. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش.. اشرب الماء دائما! تنصح الخبيرة كونستانتسه مان بشرب ماء الحنفيه النظيفة، مثل مياه الحنفيات في ألمانيا مثلا.
رياضة المشي والتي تعتبر الأسهل والأقل تكلفة، واعتماد الأدراج بدل المصاعد الكهربائية. تناول كميات كبيرة من الماء. عدم تناول الشيبس واستبداله بالفوشار أو السلطة. عدم اتباع ريجيم قاسي. في النهاية فقد أثبت هذا النظام الغذائي نتائج مبهرة، واستحسان كل من اتبعه، فهو سهل لا يحتاج أي حرمان.
لكن يوجد طريقة يمكن حساب وسطي عدد السعرات المطلوبة لكل شخص: وزن الجسم (بالكيلوجرام x ( ٩ . ٩٩ + طول الجسم (بالسنتيمتر x ( ٦ . ٢٥ – السن x ٤ . ٩٢ كما يتوقف هذا المقدار على حالة الشخص، فللرجال يجب إضافة 50 سعرة، أما للمرأة فيجب طرح 100 كما تحتاج المرأة الحامل سعرات حرارية أكثر. الطريقة الأمثل لإنقاص الوزن وفق نظام السعرات الحرارية لتحقيق النتائج المبهرة من معادلة السعرات الحرارية لانقاص الوزن يجب تخفيف كتلة الدهون في الجسم وليس كتلة العضل، وهذا ما يوفره نظام السعرات الحرارية. الأسس التي يقوم عليها نظام السعرات تناول طعام متنوع بكمية أقل. ممارسة تمارين رياضية بمعدل أكبر. طريقة اتباع هذا النظام يجب معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من خلال المعادلة السابقة والانتباه إلى الوزن مع التقدم في هذا النظام. نسب ثابتة من البروتين والكربوهيدرات والدهون: إن هذه المواد غاية في الأهمية للجسم وتناولها بنسب مناسبة يجعل اشتهائها أقل والنسب هي: 30% بروتين. 50% كربوهيدرات. 20% دهون. مع الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يتمرنون كثيرًا بحاجة إلى نسبة أعلى من البروتين لبناء الكتلة العضلية بشكل سليم.
حساب السعرات الحرارية: ارجع لأساسيات فقدان الوزن وزنك عبارة عن فعل توازني وتلعب السعرات الحرارية دورًا كبيرًا. اكتشف تحدد السعرات الحرارية وزنك، والطرق الأفضل لتخفيض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. By Mayo Clinic Staff على الرغم من جميع إستراتيجيات النظام الغذائي الموجودة، فلا تزال إدارة الوزن تتوقف على السعرات الحرارية التي تتناولها مقابل تلك التي تحرقها. قد تعِدُك الحِميات الرائجة بأن تجنب تناول الكربوهيدرات أو تناول جبل من الجريب فروت هو سر فقدان الوزن، لكن الأمر يتعلق بتناول كميات أقل من السعرات الحرارية مقارنةً بجسمك إذا كنت تريد التخلص من الوزن. السُّعرات الحرارية: الوقود لجسمك تعدُّ السعرات الحرارية هي الطاقة الكامنة في الغذاء. جسمك لديه طلب ثابت على الطاقة ويستخدم السعرات الحرارية من الطعام للحفاظ على أداء وظيفته. تعمل الطاقة المستمدة من السعرات الحرارية على إذكاء كل نشاط، بدءًا من التململ إلى الماراثون. الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات هي أنواع المواد الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية، وهي مصادر الطاقة الرئيسة لجسمك. بغض النظر عن مصدرها، تتحول السعرات الحرارية التي تتناولها إلى طاقة جسدية أو تُختزَن داخل الجسم كدهون.